Siamo tutti viaggiatori del tempo, ma non in senso fantascientifico. La nostra mente di Homo sapiens è costantemente impegnata a rimuginare sul passato e ad anticipare il futuro: una funzione essenziale per la nostra sopravvivenza, che però può intrappolarci in loop di preoccupazioni e ansia. Quando la proiezione mentale diventa un circolo vizioso, la salute mentale ne può risentire. Ed è qui che entra in gioco una pratica millenaria, l’ānāpānasati, oggi nota come mindfulness, che è il fondamento di ogni forma di meditazione.
Consapevolezza del respiro
Questa antica tecnica, che in lingua Pāli significa “consapevolezza del respiro”, viene fatta risalire alle pratiche Chan e tibetane di 2.500 anni fa ed era originariamente una delle forme più dirette per condurre all’illuminazione e al nirvana, cioè allo spegnimento delle cause della sofferenza umana. È però solo a partire dagli anni ’90 del secolo scorso che la pratica, svincolata dalle tradizioni e dai contesti religiosi di appartenenza, ha guadagnato popolarità in Occidente anche grazie alla possibilità di applicazioni terapeutiche per il trattamento di diverse condizioni psicologiche.
Focalizzare l’attenzione
La consapevolezza alla base della mindfulness, quella in grado di produrre benefici terapeutici, è un’abilità cognitiva che può essere esercitata. Consiste nella capacità di mantenere la propria attenzione focalizzata sui contenuti della propria mente o sulle proprie sensazioni corporee – talvolta ci si riferisce a queste ultime con il termine body scan: una scansione del corpo dai piedi alla testa prestando attenzione alle sensazioni che ciascuna parte ci veicola. Possiamo per esempio riporre la nostra consapevolezza sulla temperatura delle nostre mani, sulla pesantezza dei piedi o su una certa sensazione al capo. Spesso viene suggerito di concentrarsi sul respiro, che è un atto automatico del nostro corpo. Possiamo prestare attenzione all’aria che passa attraverso le narici mentre produce una sensazione di freschezza. Il punto fondamentale è che l’attenzione deve sempre riferirsi al momento presente: la mente non può quindi essere lasciata vagare liberamente. Se lo fa, vittima delle tentazioni dei viaggi nel tempo, l’attenzione va delicatamente spostata al momento presente, ogni singola volta che succede. Delicatamente, perché un secondo elemento caratterizzante la mindfulness è il fatto di essere non giudicante rispetto a ciò che accade. Non dobbiamo rimproverarci per la nostra mente iperattiva e indisciplinata; piuttosto dobbiamo guidarla senza forzature verso ciò che è meglio per noi.
Rete n° 1. Modalità di default
Nonostante l’apparente semplicità della pratica, i meccanismi cerebrali coinvolti nella mindfulness sono piuttosto complessi. Il collegamento tra passato e futuro, innanzitutto, viene prodotto da una rete specifica, che include le cortecce prefrontali, chiamata default mode network (DMN) o rete di default. In realtà, la funzione della rete di default si estende all’intero pensiero autoriferito, e comprende l’emergere della narrazione del sé. Ne abbiamo già parlato negli articoli dedicati agli psichedelici, in particolare all’LSD e alla psilocibina, perché il principale effetto di queste sostanze è quello di silenziarla – causando, tra le altre cose, la perdita dei confini del sé. L’attività del default mode network si riduce anche nelle esperienze di flow, nelle quali ci si dimentica di sé stessi. E, appunto, durante la mindfulness. Esercitare la mente a rimanere nel presente silenzia, seppur temporaneamente, il circuito che ci proietta nel tempo. Durante gli esercizi di mindfulness le cortecce prefrontali, grazie alla loro capacità di controllare ciò che avviene nel resto del cervello, diventano il nostro migliore alleato perché sono in grado di inibire il circuito nel quale loro stesse sono coinvolte, quello alla base dei loop del pensiero, del rimuginio e della preoccupazione per il futuro.
Rete n° 2. La salienza
Uno studio in particolare, effettuato su soggetti non esperti, ha dimostrato che un mese di pratica di meditazione era in grado di modificare gli equilibri tra tre circuiti cerebrali legati all’attenzione. Se da una parte il circuito dell’introspezione (la rete di default) diminuiva la propria attività, dall’altra si rinforzava la rete di salienza (salience network, SN), un network cerebrale in grado di decidere se è il caso di rivolgere l’attenzione verso l’interno o verso l’esterno. È l’equivalente di un interruttore. Quando siamo assorbiti nei nostri pensieri ricorrenti, quando stiamo rimuginando, la rete di default DMN è attiva mentre quella di salienza SN è spenta. Quest’ultima si attiva in automatico quando, per esempio, uno stimolo esterno impone che la nostra attenzione ricada verso ciò che ci succede attorno: un rumore improvviso o un oggetto che si muove in maniera inattesa. La SN può essere da noi attivata anche volontariamente: questo fa sì che interrompiamo la nostra concentrazione verso l’interno per dirigerla all’esterno. Dall’immaginazione alla realtà, o viceversa. Il distacco dal mondo interno è però talvolta difficoltoso, poiché tende a crearsi una catena di pensieri in successione che si autoalimentano grazie alle emozioni, assai reali e vivide, che ciascuno di essi solleva. Gli scenari pullulano come in un film d’azione proiettato nel teatro della nostra mente.
Rete n° 3. Dal pensiero all’azione
Ecco allora che un interruttore opportunamente ben posizionato – una rete di salienza forte ed esercitata – è in grado di interrompere il flusso di pensieri autoreferenziali prodotto dalla rete di default e attivare una terza rete, di natura esecutiva, che è indirizzata all’esterno e predispone all’azione. Questa rete è il central executive network.
In equilibrio
La modifica degli equilibri tra questi tre circuiti cerebrali (default mode network, salience network e central executive network) sembra essere all’origine degli effetti terapeutici legati alla pratica della “consapevolezza focalizzata” della mindfulness. E lo spostamento del focus della nostra attenzione dai nostri pensieri ricorsivi al presente è tra gli elementi che accomunano la meditazione consapevole, le esperienze di flow e anche l’effetto di alcune sostanze psichedeliche.
Tanti benefici
Sono molti i benefici della mindfluness che hanno ricevuto conferme sperimentali. Tra questi, un aumento della capacità attentiva, della memoria di lavoro e di altre funzioni esecutive, la riduzione dello stress e dell’ansia, il miglioramento dei sintomi della depressione, dei disturbi da dipendenza e della gestione del dolore. Molti ricercatori concordano che è prematuro trarre conclusioni definitive, ma i risultati sono molto incoraggianti. Parafrasando un tormentone degli Anni ’80 di Renzo Arbore – uno spot sulla birra, di cui però si può tranquillamente fare a meno – si potrebbe concludere “Meditate, gente. Meditate”.
